다이어트 도 유행을 타는데 요즘 트렌드는 고지방 또는 단백질 다이어트 이다. 그러다 보니 상대적으로 탄수화물은 다이어트의 적으로 인식이 되어 있는데, 늘 말하지만 탄수화물은 죄가 없다 ^^ 너무 많이 먹은 내 잘못이다.
확실히 탄수화물을 줄이면 살은 빠진다. 탄수화물이라는 성분이 몸에 좋지 않은 것이 아니라 우리의 식단이 탄수화물에 너무 많이 치우쳐있기 때문이다.
탄수화물과 지방 단백질의 균형을 맞추기 위해 탄수화물을 적게 섭취하는 것은 건강에 도움이 되지만, 고지방 다이어트 트렌드는 탄수화물을 독처럼 보면서 극단적으로 줄여버려서 일시적인 체중감량을 하도록 유도한다.
저 탄수화물 다이어트가 감량효과가 탁월하긴 하지만, 바닷가 위에 쌓은 모래성이나 마찬가지다. 유지가 극도로 힘들며 (사실상 불가능에 가깝다) 생각 보다 쉽지 않은 다이어트다.
어차피 우리는 밥을 주식으로 하는 문화권에서 태어났다. 이 글을 읽을 정도면 최소한 15년은 밥을 먹고 살았을테고, 앞으로도 그렇게 살아야 할 사람들이다. 탄수화물을 안 먹을 수는 없다. 안 먹을 필요도 없다. 그러나, 몸짱 이 되기 위해서 똑똑하게 골라먹자.
영양분석표를 들여다 보기 전에, 탄수화물에 대해 공부를 좀 해보자. 좀 어렵긴 해도 다이어트에 필요한 아주 꿀 정보다. 끝가지 읽어보도록 하자.
탄수화물을 단순하게 설명하면, 우리 몸의 에너지를 만드는 재료이다. 사람의 몸은 섭취한 탄수화물을 포도당으로 분해시켜 에너지로 사용하는데, 필요한 만큼 다 쓴 후에 남은 에너지는 지방으로 변화시켜 만약의 상태에 대비해 몸속에 저장한다. (그래서 살이 찐다)
예를 들어, 설명해보자. 만약 우리 몸이 1시간에 100개의 포도당을 에너지로 쓴다고 가정했을 때, 내가 200개의 포도당이 들어있는 캔디를 호로록~~ 흡입했다면 100개의 포도당은 에너지로 쓰이고, 나머지 100개는 지방이 되어야 한다.
다행히 우리 몸이 그렇게 에누리 없이 뱃살 로 바꿔 버지린 않아서, 1시간이 지난 후 아무것도 먹지 않으면 그 다음 한시간 동안 나머지 100개의 에너지를 소비해서 지방이 될 일은 없다.
문제는 그 전에 또 먹어서 에너지를 계속 공급한다는 것이다. 왜 먹냐고? 배고프니까 !!
그럼 왜 배가 고플까? 주유소에서 기름통에 기름을 채워서 쓰듯이 우리 몸은 포도당을 혈액에 주입해 쓰게 한다. 이 때, 연료 주입이 너무나 급하게 이루어져서 핏속에 포도당이 너무 많으면 몸에 문제가 생길 수 있다. 그래서 핏 속에 포도당 수치 (혈당) 가 일정량이 넘어가면 인슐린 이라는 호르몬이 나와서 핏속의 포도당들을 모아다가 간에 임시 보관함으로서 포도당 수치를 내려준다.
문제는 인슐린이 포도당 수치를 내릴 때, 인간의 몸은 다시 배고프다고 느끼고 또 무언가를 먹고 싶어 진다는 것이다.
다이어터 들이여, 이 때가 중요하다 ! 포도당 수치가 내려가서 배고픔은 느끼지만, 아직 간에 저장된 연료는 그대로 있다는 사실이다 ! 이 때, 또 다시 무언가를 호로록~~ 먹어서 다시 혈당을 올려놓으면, 몸은 그제서야 안심하고 간에 있는 연료를 지방으로 바꾸어 뱃살 과 허벅지, 팔뚝살 에 꾸역꾸역 집어 넣어 준다.
분명 저녁밥 잘 먹었는데, 출출하고 입이 심심한 이유가 이 때문이다. 이 때 무언가를 먹으면 무엇을 먹던 지방으로 변하는 기적을 맛보게 될 것이다.
야식을 밤에 먹어서 살 찌는 것이 아니라, 저녁 먹고 또 !! 먹어서 살이 찌는 것이다 ^^
다시 마음을 가다듬고, 우리 오래간만에 생각이라는 것을 해보자. 배고픔이 인슐린과 관계가 있다면 연료 주입이 너무 과하게만 이루어지지 않으면 인슐린이 나올 이유도 없으니까 배고픔도 덜하다는 얘기네?? 그렇지?? 아주 똑똑해졌다. 그럼 어떻게 연료 주입이 과하지 않게 하 수 있을까?
제일 확실한 건 조금씩 나눠 먹으면 되겠지? 다이어트를 하려면 조금씩 나눠 먹으라는 이유를 드디어 알았다 !! 두 번째는 소화가 천천히 되는 탄수화물을 먹으면 된다.
탄수화물은 당류와 전분, 식이섬유로 크게 나눌 수 있는데, 얘들의 소화 속도가 모두 다르다.
당류는 포도당 자체이거나 포도당이 2개 묶여있는 성분이다. 포도당 자체일 경우, 섭취하자마자 바로 사용할 수 있다. 포도당이 2개 합쳐졌어도 한 번만 분해하면 되니 바로 사용할 수 있다.
얘들은 이것저것 안 따지고 막무가내 당들이다. 먹자마자 혈당 쫙 ! 인슐린 쫙 ! 배고픔 쫙 !
전분은 얘들보다는 좀 성격이 덜 급한 얘들이다. 전분은 3개 이상의 포도당이 묶여있는 애들이라 우리 몸에서 최소한 2번 이상은 분해를 해줘야 포도당을 만들 수 있게 된다. 당류보다 좀 더 오랜 시간 분해해줘야 사용할 수 있다는 이야이다.
마지막으로, 식이섬유는 몸에서 잘 소화되지 않는 탄수화물이다. 소화가 잘 되지 않아서 포도당으로 만들어지지는 않지만, 장극 자극해서 배변을 돕거나 부피가 팽창해서 포만감을 주는 착한 탄수화물이다.
초콜릿과 고구마가 똑같이 200개의 포도당을 가지고 있다고 가정했을 때, 초콜릿을 먹으면 먹자마자 200개의 포도당이 주입이 되고, 급하게 늘은 혈당 때문에, 인슐린이 분비돼서 혈당을 낮춰주게 된다.
그러고 또 배가 고프다. 고구마로 200개의 포도당을 섭취했다고 가정하면 함유된 단당류가 혈당을 약간 올리고 그 혈당이 소비되는 동안 전분이나 식이섬유들이 소화가 돼서 천천히 주입이 됨으로 인슐린의 관여가 적어지게 된다.
물론, 배고픔도 상대적으로 덜 느끼게 될 것이다. 그럼 200개의 포도당이 모두 소비될 동안, 다시 무언가를 먹을 확률이 낮아지는 것이다.
이제 정확하게 당, 전분, 식이섬유의 차이를 알게 되었다. 다이어트를 하려면 꼭 알아야 한다.
흰색은 피하고, 다이어트 정체기 가 왔을 때는 의지로 이겨내라 !